Routine d'entraînement pour femmes

 

Routine d'entraînement de 5 jours pour que les femmes deviennent fortes et toniques

Nous avons largement dépassé le dogme selon lequel un corps tonique n'est destiné qu'aux hommes. Il est courant de voir des femmes s'entraîner dans la salle de sport et faire des squats, des benchs ou des soulevés de terre.

Le plan d'entraînement pour les femmes d'aujourd'hui comprend l'haltérophilie lourde, les femmes ont démontré leur pouvoir de détermination.

Si vous rembobinez quelques décennies, vous n'auriez presque pas vu de femmes aller à la salle de sport ou faire de l'exercice. Les salles de gym étaient remplies d'hommes au corps poli, et la routine de gym pour les femmes se limitait à des séances d'entraînement cardio.

Pourquoi? Parce qu'on croyait qu'un programme d'entraînement chargé pour les femmes les transformerait en grosses bêtes.

Cependant, au fil du temps, il a été observé que l'haltérophilie n'ajoute pas de volume inhabituel, mais est utile pour développer la force et tonifier le corps. L'adoption de cette nouvelle routine de remise en forme a aidé de nombreuses femmes à comprendre que les entraînements aidaient à obtenir des corps plus minces, plus galbés et plus courbés.

Les entraînements de gym pour les femmes sont différents de ceux des hommes. Et pour obtenir un corps fort et tonique, il faut s'en tenir à un plan d'entraînement efficace. Cet article expliquera les plans d'entraînement de 5 jours pour aider les femmes à devenir plus fortes et à remettre leur corps en forme.

Échauffement

Lorsque vous décidez de commencer à vous entraîner, rappelez-vous que la première et l'une des choses les plus vitales est de s'échauffer avant toute chose. L'échauffement aide vos muscles à s'étirer et les rend donc élastiques.
Cela vous rend également plus flexible et mobile.

Vos fibres musculaires subissent d'immenses mouvements pendant les séances d'entraînement, et si vous commencez sans y préparer vos muscles, vous augmentez le risque de rupture ou de déchirure musculaire. Une bonne séance d'échauffement est indispensable pour tous ceux qui décident d'aller au gymnase ou de s'entraîner à la maison.

Un autre avantage de l'échauffement est qu'il aide à augmenter la température de votre corps. Cela aiderait à améliorer vos performances sportives pendant les entraînements.

Le corps connaît également une meilleure circulation grâce aux échauffements, de sorte que votre corps peut obtenir plus d'oxygène et de nutriments pendant l'entraînement. Cela signifie également que vous ressentirez des niveaux d'énergie accrus pendant l'entraînement.

Mais qu'est-ce qui devrait exactement constituer un échauffement pour les femmes ? Voici un exemple de routine d'échauffement à considérer.

Exemple de routine d'échauffement

Pour rendre les séances d'entraînement plus efficaces, concentrez-vous sur l'échauffement. Votre séance d'échauffement devrait comprendre ces exercices et mouvements :

• Une minute de levées de genoux

• Une minute de creusement du talon




• Deux séries de 10 roulements d'épaule pour chaque bras

• Dix genoux pliés

• Vingt rotations de tête

• Dix rotations de la hanche

Routine d'entraînement de 5 jours pour les femmes

Maintenant que vous avez compris à quel point l'échauffement est important et quels exercices doivent être inclus dans un échauffement parfait, passons à la routine d'entraînement ultime de 5 jours pour les femmes. Vous pouvez vous attendre à voir des résultats visibles et des changements dans votre corps chaque semaine si vous suivez cette routine avec dévouement.

La routine d'entraînement est efficace car elle augmente la dépense calorique et renforce les muscles maigres et forts. Dans le processus, la graisse corporelle tenace commence à fondre.

Lundi : poitrine et bras

• Presse à haltères à banc plat – quatre séries de 8 répétitions

• Push-ups – quatre séries de 10 répétitions
• Câbles croisés – trois séries de 15 répétitions

• Haltères inclinés – quatre séries de 12 répétitions
• Curls des biceps à la barre – trois séries de 15 répétitions
• Curls bras-marteau alternés – quatre séries de 12 répétitions pour chaque bras
• Extensions de corde au-dessus du triceps – trois séries de 20 répétitions
• Triceps-dips – trois séries de 15 répétitions
• Dix minutes sur la machine elliptique

Mardi : Epaules et Dos

• Presse militaire à haltères debout – quatre séries de 10 répétitions

• Élévations latérales avec haltères - quatre séries de 15 répétitions

• Lignes verticales EZ-bar - trois séries de 15 répétitions

• Presse à épaules avec haltères assis - quatre séries de 10 répétitions
• Haltères-haussements d'épaules - quatre séries de 10 répétitions

• Pulldowns lat à prise rapprochée – quatre séries de 12 répétitions
• Haltères penchés sur les rangées – quatre séries de 12 répétitions pour chaque bras
• Lignes T-Bar - quatre séries de 10 répétitions

• Dix minutes sur le vélo stationnaire

Mercredi : circuit cardio

• 10 burpees
• 10 pompes
• 15 craquements
• 20 poussées de squat

• Trois séries de 10 levées de jambes suspendues
• 3 tours de planche d'une minute
• Vingt minutes de cardio à faible intensité sur le tapis roulant

Jeudi : Journée de la force

• Presse haltères inclinée – Cinq séries de 5 répétitions

• Banc plat-barbell-press – cinq séries de 5 répétitions
• Deadlifts – cinq séries de 5 répétitions

• Barbell clean and press – cinq séries de 5 répétitions
• Barbell courbé sur les rangées - cinq séries de 5 répétitions
• Barbell-snatch – cinq séries de 5 répétitions

• Dix minutes sur le vélo stationnaire

Vendredi : Jambes

• Barbell-squats – quatre séries de 8 répétitions

• Machine de presse à jambes – trois séries de 12 répétitions
• Extensions de jambes – trois séries de 15 répétitions
• Curls ischio-jambiers – trois séries de 15 répétitions

• Marche-fentes – quatre séries de 10 répétitions par jambe
• Relevés de mollets assis ou debout – quatre séries de 20 répétitions pour chaque jambe
• Dix minutes sur le vélo elliptique

Régime et nutrition

Demandez à n'importe quel amateur de gym avec un corps bien tonique, et ils vous diront qu'une routine d'entraînement ne contribue qu'à la moitié de ce qu'ils réalisent. Ils attribueraient également une alimentation et une nutrition appropriées aux résultats.

Si vous ne mangez pas bien mais que vous faites un entraînement rigoureux, cela n'aboutira pas à un corps bien tonique mais vous rendra plutôt malade.

De plus, vous ne pourrez jamais voir les résultats souhaités si vous n'équilibrez pas vos entraînements avec une nutrition adéquate. Une mauvaise alimentation et un bon exercice ne rapporteront aucun bénéfice.

N'oubliez pas que la routine de gym pour les femmes mentionnée dans cet article ne vous aiderait à obtenir un corps tonique et fort que si vous mangez bien. Sinon, vous ne pouvez vous attendre à aucun résultat efficace.

C'est pourquoi nous partagerons avec vous plusieurs régimes et secrets nutritionnels que les femmes devraient inclure dans leur programme de mise en forme.

Conseils pour donner d'excellents résultats avec votre plan de remise en forme

Voici quelques conseils qui ont fait leurs preuves et qui vous aideront à obtenir d'excellents résultats avec vos plans de mise en forme :

1. Buvez suffisamment d'eau

Notre composition corporelle reflète une quantité importante d'eau (environ 80%). L'eau est un composant important qui nous permet d'effectuer toutes les fonctions ou processus physiologiques.

Pour les femmes, la consommation d'eau pendant les entraînements est encore plus importante. Sans apport suffisant en eau, vous risquez de vous déshydrater, entraînant quelque chose de plus grave. Par conséquent, la première règle est de boire suffisamment d'eau pendant les séances d'exercice.

Tout le monde a tendance à transpirer pendant les séances d'entraînement, ce qui signifie que le corps subit une perte d'électrolytes vitaux avec la sueur.

Si vous gardez votre corps hydraté, ces électrolytes sont facilement remplacés par de nouveaux, ce qui entraînerait des niveaux d'énergie plus élevés. L'objectif devrait être de boire un minimum de 2,5 litres d'eau minérale ou filtrée par jour tout en suivant un programme de gym pour les femmes.

2. Obtenez beaucoup de protéines saines

Des protéines saines sont nécessaires pour développer et réparer les muscles. En suivant ce plan de remise en forme de 5 jours pour les femmes, vous subirez un entraînement rigoureux et une altération musculaire. Des protéines saines doivent être incluses dans votre routine quotidienne pour voir des résultats efficaces.

Il est recommandé de consommer de 0,6 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour les femmes. Vous devez répartir uniformément la consommation tout au long de la journée.

Alternativement, vous pouvez consommer du poisson, de la dinde, des œufs, des produits laitiers, de la viande rouge, des graines, des noix, etc., riches en protéines. Les entraînements de gym pour les femmes peuvent être très efficaces lorsqu'ils sont équilibrés avec des protéines saines.

3. Aidez votre entraînement avec des protéines de lactosérum de bonne qualité

Si vous souhaitez brûler des graisses et former des muscles forts avec un corps tonique, investir dans une protéine de lactosérum supérieure est fortement recommandé.

Un plan d'entraînement de gym pour les femmes matraquées avec un apport en protéines de lactosérum se traduira par des résultats visibles à un rythme plus rapide.

Si vous ne trouvez pas le temps de préparer des aliments pouvant offrir l'apport en protéines requis, il est conseillé d'opter pour des shakes protéinés au lactosérum.

Ils sont plus faciles à préparer, ils ont bon goût et peuvent offrir 30 grammes ou plus de protéines dans chaque portion. Vous bénéficiez également de la consommation d'autres nutriments requis par le corps tout en suivant ce plan d'entraînement pour les femmes.

4. N'oubliez pas vos légumes

Le plan d'entraînement de remise en forme des femmes peut être très efficace lorsqu'il est complété par la consommation de légumes verts. Cela vous aiderait à digérer facilement les aliments et vous offrirait des vitamines, des minéraux et des antioxydants riches dont vous auriez besoin pour des séances d'entraînement efficaces.

L'essentiel

En tant que femme, atteindre vos objectifs de fitness souhaités peut être très facile de nos jours. Tout ce dont vous auriez besoin, c'est de dévouement et d'un programme d'entraînement efficace pour les femmes.

La routine d'entraînement de 5 jours pour que les femmes deviennent fortes et toniques vise à les aider à atteindre leur objectif de forme physique le plus efficacement possible. N'oubliez pas de vous concentrer sur les échauffements, l'apport hydrique approprié et la consommation de protéines et de légumes tout en suivant ce programme de remise en forme, et vous commencerez à voir des résultats en un rien de temps.