Avantages étirements entraînement

 

15 avantages importants des étirements avant, après et pendant une séance d'entraînement

Beaucoup de gens ne comprennent pas vraiment les avantages des étirements. Pour la plupart, ils s'étirent soit une fois lorsqu'ils ont terminé leur routine d'exercice, soit ils peuvent s'étirer juste avant de commencer un exercice. Si vous vous êtes déjà demandé quel est le meilleur moment pour vous étirer, avant, pendant ou après une séance d'entraînement, vous n'êtes pas seul. Il peut être déroutant de savoir quand est le meilleur.

Dans cet article, je vais décrire les avantages des étirements, et comment et quand vous devriez incorporer les étirements dans votre routine.


Avant d'aborder les avantages des étirements, apprenons d'abord les bases.

Types d'étirements

Les étirements sont un moyen de garder votre corps ouvert et d'accéder à une amplitude de mouvement plus libre et fluide. C'est un aspect important de l'exercice, donnant au corps de l'espace et de la flexibilité pour effectuer des mouvements en toute sécurité, tout en aidant à réduire le risque de blessures et de douleurs musculaires.

Il existe différents types d'étirements. Certains styles d'étirement seront plus bénéfiques à des points d'exercice spécifiques.

Statique

Effectué pendant et après les entraînements, il s'agit d'un étirement plus long où le corps reste immobile dans la pose d'étirement.

Dynamique

Ce type d'étirement se fait avant et pendant les séances d'entraînement. Cela vous oblige à parcourir des étirements à plusieurs reprises dans un mouvement fluide.

Passif

Ce type d'étirement est effectué après l'entraînement et nécessite l'aide du poids corporel, de l'équipement ou d'autres accessoires, afin que votre corps se détende et que la gravité/l'équipement fasse le travail.

Actif

Ce type d'étirement se fait avant, pendant et après une séance d'entraînement et consiste à contracter le muscle opposé à la zone où vous vous détendez pendant l'étirement.

Comment s'étirer en toute sécurité

Assurez-vous que vous n'avez pas complètement froid avant de vous étirer. S'il s'agit d'un étirement avant l'entraînement, secouez un peu votre corps pour générer de la chaleur dans vos membres avant de les étirer.

Maintenez chaque étirement (s'il est statique) pendant au moins 30 secondes. Donnez à votre corps le temps d'accepter la longueur. C'est beaucoup plus sûr pour vos tissus.

Restez à votre écoute. Si vous poussez trop fort et ressentez de la douleur, vous faites du mal au corps plutôt que du bien. Reculez à environ 80 %.

Avantages de l'étirement

Maintenant que vous comprenez les bases, passons en revue les avantages des étirements, en vous donnant une vue globale du moment où les étirements doivent être intégrés à votre programme d'exercices.

S'étirer avant l'exercice

Commencer votre entraînement en ouvrant votre corps est idéal pour pouvoir accéder à une plus grande amplitude de mouvement dans vos performances sportives. Voici plusieurs raisons de s'étirer avant l'exercice.

1. Prévenir les blessures

Lorsque vous allongez vos muscles par des étirements, vous réduisez le risque de déchirer et de déchirer les fibres et les tissus musculaires. Cela peut se produire si vous poussez le corps trop tôt. Si vous commencez directement à faire de l'exercice sans vous être échauffé ni bougé, les zones encore tendues et/ou coincées sont les plus susceptibles de se blesser.

2. Obtenez un flux d'oxygène frais

Le manque de débit d'oxygène peut nuire à vos performances et entraîner de graves blessures au niveau de vos articulations. Des douleurs, des courbatures et des tensions peuvent être ressenties lorsque vous commencez à faire de l'exercice si ces zones n'ont pas été alimentées en sang oxygéné. Les étirements encouragent la circulation d'oxygène frais dans votre circulation sanguine vers le reste du corps, non seulement en soulageant la douleur et en réduisant les blessures, mais en aidant à la performance de vos mouvements . 

3. Réduire la fatigue

Vous vous sentirez plus capable de supporter des séances d'exercice plus longues lorsque vous vous étirez avant une séance d'entraînement, car vous serez moins susceptible de ressentir de la fatigue dans vos muscles. Les étirements réveillent les zones qui ont besoin de plus de temps et d'encouragement pour se réveiller, afin qu'elles puissent vous accompagner efficacement dans des entraînements plus longs.

4. Augmente l'énergie et la motivation

Le sang s'accumule dans les muscles qui n'ont pas été utilisés ou allongés. Comme mentionné ci-dessus, en revitalisant la circulation vers les muscles, vous ressentirez une augmentation des niveaux d'énergie. Le sang circule également vers le cerveau (surtout si vous vous étirez dans le dos et la colonne vertébrale) afin que vous ayez des niveaux de concentration accrus, ce qui vous donne l'inspiration pour commencer réellement une séance d'entraînement.

5. Améliorer les performances

Celui-ci est lié à tous les avantages ci-dessus de l'étirement avant une séance d'entraînement. Vous aurez de l'oxygène frais pour votre corps, réduisez les risques de blessures et augmentez votre énergie tout en réduisant la fatigue. cela améliorera globalement vos performances quel que soit l'exercice que vous faites, qu'il s'agisse de cardio ou de force.

S'étirer pendant l'exercice

Grâce aux progrès de la compréhension fonctionnelle de la façon dont le corps bouge, les experts en conditionnement physique proposent que vous fassiez des pauses d'étirement pendant votre séance d'exercice. Les entraîneurs de conditionnement physique modernes vous le diront, car les avantages des étirements sont enseignés de plus en plus dans tout bon cours d'entraînement personnel.

Fondamentalement, lorsque vous travaillez une partie du corps pour vous épuiser, vous prenez quelques instants pour étirer cette zone, puis vous passez à un autre ensemble ou à une autre zone du corps.

6. Augmenter la coordination

Ceci est particulièrement bénéfique pour ceux qui font de la musculation . S'étirer lorsque le muscle est fatigué ou épuisé est un moyen de rétablir les voies de votre esprit vers le muscle, de sorte que vous vous sentiez plus coordonné et que vous puissiez rafraîchir votre technique pour garder vos mouvements en sécurité pour le reste de l'entraînement.

7. Obtenez un regain d'énergie

Tout comme vous fournissez de l'oxygène frais [3]et réveillez votre corps avant votre entraînement, il est également utile de le faire à mi-entraînement. Vous resterez sous tension, puis vous vous ressourcerez lorsque vous en aurez besoin pour traverser les moments difficiles.

8. Meilleure conscience corporelle

Cela prévient non seulement les blessures, mais vous aide également à évaluer votre niveau d'énergie et de fatigue pour déterminer si vous devez accélérer votre routine ou donner du repos à votre corps si les performances sont à la traîne. Prendre un moment pour s'étirer vous donne le temps de sentir dans votre corps, de remarquer votre fréquence cardiaque, où vous ressentez de la fatigue ou de la tension, et vous permet ensuite de continuer de manière intelligente. C'est une situation « arrêter, étirer, évaluer ». Cela vous aidera lorsque vous essayez de vous mettre en forme.

9. Réduire l'accumulation d'acide lactique

Surtout lorsque votre exercice est un entraînement de force intense ou des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité, l'acide lactique se fera très certainement sentir dans le corps. L'étirement aide à l'éliminer du système. La fatigue et la douleur peuvent survenir en raison de l'accumulation d'acide lactique, ce qui peut nuire à vos performances pendant le reste de l'entraînement. Les étirements détendent les muscles et aident à dissoudre l'acide lactique accumulé.

10. Approfondit le mouvement du corps

En allongeant les muscles et en réduisant les zones tendues dans le tissu conjonctif grâce à des étirements, votre corps aura plus de liberté de mouvement. Si vous faites des exercices répétitifs ou de musculation, cela contracte les muscles pendant que vous travaillez, donc lorsque vous passez à un nouvel exercice, il est préférable de recréer la longueur pour effectuer les mouvements. Par exemple, si vous faites des fentes, faites un étirement des quadriceps et des ischio-jambiers avant de passer à un squat. De cette façon, votre squat sera plus profond avec une meilleure forme.

S'étirer après l'exercice

Bien sûr, ce serait bien si nous pouvions simplement nous allonger et terminer l'entraînement lorsque nous avons terminé, mais la recherche montre que ceux qui ne prennent pas le temps de s'étirer après l'entraînement le paieront plus tard, avec des douleurs et des raideurs. muscles et plus de risques de blessures.

11. Réparation musculaire immédiate

L' amélioration de la circulation sanguine qui se produit grâce aux étirements permet aux muscles de se détendre et de recevoir cet oxygène pour se réparer immédiatement.

Au fur et à mesure que la fréquence cardiaque diminue après l'exercice, vous donnez à votre corps le temps de recevoir le flux sanguin, ce qui entame le processus de récupération beaucoup plus rapidement que si vous vous arrêtiez sans vous étirer.

12. Crée plus de flexibilité

Avoir un corps plus souple vous permet non seulement d'entrer dans des formes de yoga intéressantes, mais réduit également la tension musculaire. Après quelques semaines d'étirements post-entraînement réguliers, vous remarquerez déjà une différence dans votre flexibilité.

Maintenir des étirements statiques plus profonds à la fin de votre entraînement vous donnera accès à plus de longueur dans de nombreuses zones de votre corps, plus que ce que vous auriez atteint avant ou au milieu de l'exercice.

13. Protège vos articulations

Vos articulations sont entourées de tissu conjonctif et ont des attaches musculaires. Lorsque vous vous entraînez à vous déplacer dans votre amplitude de mouvement autour de vos articulations (pensez aux genoux, aux hanches et aux épaules), vous réduisez la tension et le blocage autour de ces zones. Cela réduit la pression sur les articulations et leur permet de bouger plus librement. Les étirements post-entraînement donnent un peu d'amour à ces articulations pendant que votre corps est encore chaud. [5]

14. Réduire le risque de crampes

Lorsque vous éliminez l'accumulation d'acide lactique par les étirements, vous détendez également les muscles et laissez l'énergie, les fluides corporels et le sang circuler sans vous coincer nulle part, ce qui provoque souvent des crampes.

La déshydratation peut également être un facteur de crampes après l'entraînement, nous vous suggérons donc de siroter de l'eau pendant que vous vous étirez.

15. Refroidisse votre corps

Une circulation améliorée signifie une fréquence cardiaque plus faible, revenant progressivement à un rythme de repos. Vous ramenez votre corps à l'équilibre à un rythme lent avec des étirements, ce qui offre à votre corps et à votre esprit un sentiment de patience, de pleine conscience et de relaxation après votre entraînement.

Maintenant, vous avez toutes les raisons de vous étirer au début, au milieu et à la fin de vos séances d'entraînement, alors allez-y et faites des étirements. Votre corps vous remerciera !