Routine d'entraînement pour homme

 

La routine d'entraînement ultime pour les hommes (adaptée à différents niveaux de forme physique)

Votre routine d'entraînement en salle de sport doit être synchronisée avec votre objectif. Que vous envisagiez de perdre le poids supplémentaire gagné pendant l'ère du travail à domicile ou que le but soit de tonifier votre corps, il est important que vous commenciez de manière planifiée.

L'Internet est rempli d'un certain nombre de plans d'entraînement pour les hommes. Mais il est important de noter que la structure corporelle de chaque personne n'est pas la même. La routine d'entraînement pour les hommes peut être standardisée jusqu'à une certaine limite, cependant, des ajustements mineurs selon votre physiologie sont cruciaux.

Vous êtes peut-être quelqu'un qui va déjà au gymnase plusieurs fois par semaine ou c'est peut-être votre première fois. Sur cette base, vous devrez choisir un programme de remise en forme qui convient le mieux à votre corps et commencer à vous entraîner correctement.

Il ne faut pas mettre trop de charge si on suit une routine de gym pour la première fois. D'un autre côté, suivre un plan d'entraînement moins efficace que les séances de gym régulières ne donnerait aucun résultat.

Cela nous laisse avec une question douloureuse, comment déterminer avec quelle routine sélectionner ? Voici comment vous pouvez choisir entre une routine pour débutant, une routine avancée ou une routine intermédiaire.

Routine d'entraînement complet du corps pour débutants pour hommes

Nous commencerons par une routine d'entraînement qui convient le mieux aux personnes qui débutent dans le domaine du fitness. Donc, vous pouvez considérer cela comme une routine d'entraînement de niveau débutant pour les hommes.

Jour 1 : Plan d'entraînement pour la poitrine, le dos, les épaules, les jambes, les biceps et les tricepsEntraînement de la poitrine – Barbell Bench Press – ciblez 4 séries de 8 répétitions

• Entraînement du dos – Lat-pulldowns – ciblez 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement des épaules - Presse avec haltères assis - ciblez 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement des jambes – Leg Extension s – ciblez 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement des biceps – Barbell Bicep Curls – ciblez 3 séries de 10 répétitions
• Entraînement des triceps – Triceps Rope Pushdowns – ciblez 3 séries de 15 répétitions

Jour 2 : Routine de gymnastique pour les jambes, les triceps, les biceps, la poitrine, le dos et les épaules pour les hommesEntraînement des jambes – Leg Press Machine – ciblez 4 séries de 8 répétitions

• Entraînement des triceps – Extensions de la barre aérienne – ciblez 3 séries de 20 répétitions
• Entraînement des biceps – EZ Bar Curls – ciblez 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement de la poitrine – Machine Chest Press – ciblez 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement du dos – T-Bar Row – ciblez 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement des épaules - Élévations latérales - ciblez 3 séries de 20 répétitions

Jour 3 : Epaules, Dos, Poitrine, Jambes, Triceps, BicepsEntraînement des épaules – EZ Bar Upright Rows – ciblez 3 séries de 15 répétitions

• Entraînement du dos – Close-Grip Pulldowns – ciblez 4 séries de 12 répétitions
• Entraînement de la poitrine – Cable Fly – ciblez 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement des jambes – Fentes – ciblez 3 séries de 10 répétitions par jambe
• Entraînement des triceps – Skullcrushers – ciblez 3 séries de 15 répétitions
• Entraînement des biceps - Hammer Curls - ciblez 3 séries de 12 répétitions

Routine d'entraînement intermédiaire pour hommes

Si vous allez déjà au gymnase depuis un certain temps et que vous connaissez bien les différents programmes d'entraînement pour hommes, vous devriez suivre cette routine d'entraînement intermédiaire.


Suivre ce régime de remise en forme vous aiderait à brûler les graisses régulièrement sans exercer trop de pression sur votre corps. La répartition de cinq jours vise à vous aider à obtenir un gain musculaire impressionnant. C'est l'une des meilleures routines d'entraînement pour les intermédiaires.

Jour 1 : Poitrine, épaules et triceps

Entraînement de la poitrine

• Dumbbell Bench Press – ciblez 3 séries de 10, 10, 8 (en ajoutant du poids) répétitions
• Développé incliné avec haltères – ciblez 3 séries de 10 répétitions
• Chest Dip – ciblez 3 séries de répétitions MAX

Entraînement des triceps

• Skullcrushers – ciblez 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Extension d'haltères à un bras - ciblez 3 séries de 10 répétitions
• Triceps Extension – ciblez 3 séries de 10 répétitions

Entraînement des épaules

• Barbell Front Raise – ciblez 4 séries de 12 répétitions
• Élévation latérale des haltères – ciblez 4 séries de 15, 12, 8, 8 (en ajoutant du poids) répétitions

Jour 2 : Dos et Biceps

Entraînement du dos

• Wide Grip Pull Up – ciblez 3 séries de répétitions MAX
• Lat Pull Down – ciblez 3 séries de 10 répétitions
• Bras droit Lat Pull Down – ciblez 3 séries de 10 répétitions
• Machine Reverse Fly – ciblez 3 séries de 10 répétitions
• Upright Row – ciblez 3 séries de 8 à 10 répétitions

Entraînement des biceps

• Curl à la barre debout – ciblez 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Preacher Curl – ciblez 3 séries de 10 répétitions
• Incline Dumbbell Curl – ciblez 3 séries de 10 répétitions

Jour 3 : Jambes

Entraînement des quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

• Squat – ciblez 4 séries de 10, 10, 8, 8 répétitions
• Dumbbell Lunge – ciblez 3 séries de 8 sur chaque jambe
• Presse à jambes à 45 degrés – visez 3 séries de 12 répétitions
• Leg Curl – ciblez 3 séries de 15 répétitions
• Extension de jambe – ciblez 3 séries de 15 répétitions

Entraînement des mollets

• Standing Calf Raise – ciblez 5 séries de 10,8,8,8,6 (de lourdes) répétitions
• Élévation des mollets assis – ciblez 5 séries de 15 répétitions (de lumière)

Jour 4 : Épaules, poitrine et triceps

Entraînement de la poitrine

• Barbell Bench Press – ciblez 3 séries de 10, 10, 8 répétitions
• Dumbbell Flys – ciblez 3 séries de 10 répétitions
• Cable Crossovers – visez 3 séries de 10 répétitions

Entraînement des triceps

• Close Grip Bench Press – ciblez 4 séries de 10, 10, 8, 6 répétitions
• Extension d'haltères allongés - ciblez 3 séries de 10 répétitions
• Triceps Kickback – ciblez 3 séries de 10 répétitions

Entraînement des épaules

• Presse d'haltères assis - ciblez 4 séries de 10, 10, 8, 8 répétitions
• Élévation latérale du câble à un bras - ciblez 3 séries de 12 répétitions

A noter :

Toutes les deux semaines, vous devez ajouter le développé couché superset et les mouches haltères.
Crossovers : chronométrage de répétition ultra lent avec une pause de deux secondes. Pincez en haut du mouvement.

Jour 5 : Dos et Biceps

Entraînement du dos

• Rangée assise – ciblez 4 séries de 10 répétitions
• Bent Over Barbell Row – ciblez 3 séries de 10 répétitions
• Bent Over Row – ciblez 3 séries de 12 répétitions
• Smith Machine Upright Row – ciblez 3 séries de 8 à 10 répétitions

Entraînement des biceps

• Cable Curl – ciblez 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Curl de concentration – ciblez 3 séries de 10 répétitions
• Reverse Barbell Curl – ciblez 3 séries de 10 répétitions

Routine d'entraînement avancée pour hommes

Évidemment, ceux qui sont déjà des mordus de gym et qui aimeraient atteindre le prochain niveau de routine de conditionnement physique doivent suivre cet entraînement de niveau avancé pour les hommes.


Ce régime de haute intensité est destiné aux hommes et non aux garçons. Cela comprendrait l'haltérophilie lourde avec un minimum de repos entre les séries.

Étant donné que cette routine est plus rigoureuse, la formation est fixée à 6 jours par semaine. Vous bénéficierez d'une journée de repos pour récupérer. Le but de cette routine est de vous offrir un physique incroyable.

Jour 1 : Entraînement de la poitrine et du dos

• Barbell Bench Press - travaillez 5 répétitions maximum aujourd'hui
• Série 1 à 50 % – visez 1 série de 5 répétitions
• Set 2 à 60% – visez 1 set de 5 répétitions
• Série 3 à 70 % – visez 1 série de 5 répétitions
• Set 4 à 80% – visez 1 set de 5 répétitions
• Set 5 à 90% – visez 1 set de 5 répétitions
• Série 6 à 100 % – visez 1 série de 5 répétitions
• Incline Dumbbell Press – visez 3 séries de 6 à 8 répétitions
• Dips – visez 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Pullups – visez 3 séries de 5 à 8 répétitions
• Pendlay Rows – visez 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Pulldowns – visez 3 séries de 6 à 10 répétitions

Jour 2 : Entraînement des jambes

• Squats : travaillez 5 répétitions max le jour 2
• Série 1 à 50 % – visez 1 série de 5 répétitions
• Set 2 à 60% – visez 1 set de 5 répétitions
• Série 3 à 70 % – visez 1 série de 5 répétitions
• Set 4 à 80% – visez 1 set de 5 répétitions
• Set 5 à 90% – visez 1 set de 5 répétitions
• Série 6 à 100 % – visez 1 série de 5 répétitions
• Leg Press – visez 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Soulevé de terre à jambes raides – visez 5 séries de 5 répétitions
• Curls ischio -jambiers – visez 3 séries de 6 à 8 répétitions
• Calf-Raise – visez 5 séries de 10 répétitions

Jour 3 : Entraînement des épaules et des bras

• Presse militaire ou Presse avec haltères – visez 3 séries de 6-8
• Élévations latérales – visez 5 séries de 10 répétitions
• Barbell Curls – visez 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Curls d'haltères – visez 3 séries de 6 à 10 répétitions

Jour 4 : Repos

Gardez la journée pour vous reposer et laissez vos muscles reprendre de la force. Cela vous aiderait à vous préparer pour le prochain cycle de formation.

Jour 5 : Entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps

• Flat Dumbbell Press – visez 5 séries de 20-6 répétitions (en pyramide)
• Incline Dumbbell Press – visez 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Hammer Strength Press – visez 3 séries de 10 répétitions
• Cable Flys – visez 3 séries de 12 à 15 répétitions
• Élévations latérales – visez 5 séries de 15 à 20 répétitions
• Reverse-Grip Pull-Downs – visez 5 séries de 15 à 20 répétitions

Jour 6 : Entraînement du dos et des biceps

• Barbell Rows – visez 5 séries de 20-8 répétitions (en pyramide)
• Barbell Shrugs – visez 3 séries de 15 à 20 répétitions
• Rack Deadlifts – visez 3 séries de 10-12 répétitions
• Pullups – visez 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Pulldowns – visez 3 séries de 6 à 10 répétitions

Jour 7 : Entraînement des jambes

• Squats avant – visez 5 séries de 20-8 répétitions (en pyramide)
• Extensions de jambes – visez 5 séries de 10 répétitions
• Curls ischio -jambiers – visez 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Élévation du mollet assis – visez 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Standing Calf Raise – visez 3 séries de 8 à 12 répétitions

Prendre soin de votre physique est de la plus haute importance, surtout si vous êtes impliqué dans un travail sédentaire. Mais même si vous êtes un passionné de santé, il n'y a rien de mal à augmenter votre routine d'entraînement en salle de sport.

Cet article vise à vous donner une idée claire de la routine d'entraînement pour les hommes. En suivant ces plans d'entraînement pour hommes, vous êtes prêt à voir des résultats visibles.