Petits déjeuners rapides et sains

 

25 idées de petits-déjeuners rapides et sains pour dynamiser votre journée

Il n'y a aucun doute là-dessus : le petit-déjeuner est une façon intelligente de commencer la journée du bon pied !

Ceux qui sautent le petit-déjeuner le font généralement pour la même raison : ils n'ont pas le temps.

Mais quand vous verrez ces recettes rapides de petits-déjeuners sains, vous aurez envie de prendre le temps ! Ces délicieux petits déjeuners sont non seulement pleins d'énergie nutritive, mais ils sont prêts en quelques minutes et ils vous garderont en forme tout au long de la journée.

Alors, sans plus tarder, préparons le petit déjeuner !

1. Poêlée d'œufs cuits au four

Rempli de protéines, ce petit-déjeuner touche tous les bons endroits ! C'est super facile à préparer et plein de graisses et de minéraux sains, y compris le magnésium, le potassium et le calcium. Les œufs fournissent également une bonne dose de protéines et de graisses polyinsaturées. Toute la famille vous demandera de le faire tous les matins !

Poêlée d'œufs cuits au four avec poivrons rouges et oignons

Temps de préparation  :5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Temps total : 20 minutes

Portions : 4 portions
Calories : 574 kcal

Ingrédients

• 1 c. huile d'olive
• 2 poivrons rouges (tranchés finement)
• 1 gros oignon blanc (tranché finement)
• 1 c. paprika fumé
• 1 tasse de tomates fraîches hachées
• 1 piment rouge (finement haché)
• Sel et poivre au goût
• 4 oeufs moyens
• Persil en tête

Des instructions

• Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen et faire revenir les oignons et les poivrons, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Environ 6-8 minutes.
• Ajouter le paprika fumé, le piment et les tomates hachées et cuire pendant 3-4 minutes.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
• Faire 4 empreintes dans le mélange.
• Cassez les œufs dans chacun des alvéoles et placez sous le gril à feu moyen pendant environ 5 minutes jusqu'à ce que les œufs soient cuits.
• Garnir de persil.

2. Pouding au petit-déjeuner Chia

Riche en acides gras oméga-3, en protéines et en fibres, c'est un pudding à ne pas manquer ! Mieux encore, les graines de chia contiennent jusqu'à trois fois plus de calcium qu'une portion de lait. Ils sont également une source fantastique de mucilage, qui aide à maintenir votre système digestif en bon état. Et ce petit-déjeuner peut être préparé la veille !

Ingrédients

• 1/3 tasse de graines de chia blanches
• 1 1/2 tasse de lait
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable pur
• 1/2 cuillère à café de vanille

Des instructions

• Mélanger tous les ingrédients dans un pot d'une pinte. Couvrez le bocal avec un couvercle et secouez-le vigoureusement.
• Réfrigérer pendant environ une heure, puis remettre dans le bocal et secouer. Laisser reposer au moins 4 heures et une nuit c'est encore mieux.
• Les graines de chia vont grossir et se transformer en pudding de la consistance d'une compote de pommes (elle ne deviendra pas vraiment épaisse).
• Servir froid avec des fruits tranchés ou des noix grillées sur le dessus.

Remarques

Le sirop d'érable se dissout beaucoup plus facilement que le miel dans le lait, mais vous pouvez remplacer l'érable par du miel liquide ou de l'agave et obtenir le même bon goût.

3. Smoothie au yogourt et aux baies

Le petit-déjeuner à emporter partout ! Ce smoothie offre le pouvoir antioxydant des baies et les bienfaits probiotiques du yogourt. Il contient beaucoup de fibres, de vitamines et de protéines, mais il est également sans gluten ! Vous pouvez même utiliser du yogourt sans produits laitiers en fonction de vos besoins. Avec seulement cinq ingrédients, c'est l'un des petits déjeuners les plus faciles du livre.

Ingrédients clés

Vous n'avez besoin que d'une poignée de myrtilles , de mûres , d' une banane , d'un peu de lait de soja et d'une bonne cuillerée de yogourt grec nature pour préparer ce smoothie à la maison. Vous pouvez remplacer les fruits surgelés dans ce smoothie, mais je préfère les frais. Ajoutez simplement de la glace si vous voulez qu'il soit froid, ou placez-le un peu au réfrigérateur ou au congélateur.

Comment faire le meilleur smoothie aux baies

• Ajoutez simplement tous les ingrédients dans un mélangeur et mixez pendant 30 secondes.
• Remuer et pulser à nouveau pendant 30 secondes supplémentaires , jusqu'à ce que le mélange soit homogène et lisse.
• Répartir dans deux verres et servir aussitôt.
• Garnir de bleuets et de mûres, si désiré, et déguster!

4. Muffins déjeuner au sarrasin

Les pseudo-céréales telles que le sarrasin et le quinoa sont sans gluten et naturellement faibles en glucides. Ils sont également riches en micronutriments et en fibres : tout ce dont vous avez besoin pour rester nourri et rassasié pendant des heures. Et quoi de plus facile à manger sur le pouce qu'un muffin frais ?

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5. Crêpes à une tasse

Des œufs, des myrtilles, du yaourt – et une tasse ! Ces pancakes sont si faciles que même les enfants peuvent les faire. C'est formidable parce que ce sont les crêpes les plus saines du livre : remplies de protéines, d'antioxydants, de graisses saines et de micronutriments. Vous n'avez même pas besoin de balance. Mieux encore, il n'y a pas de sucre ajouté !

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6. Biscuits du petit-déjeuner

Qui a dit que les cookies devaient être malsains ? Ces créations saines sont faites avec des flocons d'avoine et des fruits riches en fibres, elles sont donc fantastiques pour un petit-déjeuner à emporter ou une collation en milieu de matinée. Vous pouvez expérimenter en remplaçant le sucre par des édulcorants naturels, tels que le xylitol ou la stévia.

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7. Porridge à la banane et à la cannelle

Ce porridge est si délicieux que vous penserez qu'il a été préparé dans un café. Mais vous pouvez le préparer en quelques minutes sur votre propre poêle ! Les bananes sont la combinaison parfaite d'énergie, de fibres et de potassium, tandis que la cannelle offre une douceur sans sucre - ainsi que de puissants avantages antifongiques.

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8. Bol de petit-déjeuner salé

Tout est permis avec ce bol de petit-déjeuner savoureux - et il peut être préparé en cinq minutes ! Préparez les ingrédients cuits à l'avance et vous avez une assiette de nutrition qui vaut la peine de se réveiller. L'avocat et l'œuf fournissent des graisses et des protéines saines, et le quinoa est le parfait booster d'énergie sans céréales .

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9. Fruits et fromage


Si facile que c'en est presque embarrassant – mais vous gagnerez des points pour la santé ! Ce petit-déjeuner peut être jeté dans un sac et mangé sur le chemin du travail ou de l'école. Avec des fruits, du fromage et une poignée de noix, vous obtenez des protéines, des graisses saines et des fibres en quelques secondes. Conservez-en quelques-uns prêts à l'emploi au réfrigérateur afin de pouvoir les atteindre en sortant de chez vous.

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10. Burrito petit-déjeuner sain

L'avantage d'un burrito est que vous pouvez modifier les ingrédients en fonction des saisons ou de vos goûts. Cette recette particulière comprend les protéines des œufs, les graisses saines de l'avocat et les bienfaits complets des épinards - avec de la saveur en plus !

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11. Toast au concombre et au lox

Un petit-déjeuner pour tenir jusqu'au déjeuner ! Le yogourt grec satisfera à la fois vos besoins en calcium et en protéines, et le pain de blé entier contiendra un punch riche en fibres. Choisissez entre des œufs ou du saumon pour une garniture, et vous avez couvert presque tous les groupes alimentaires !

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12. Bouchées de petit-déjeuner aux superaliments aux noix




Il n'y a pas de moyen plus sûr d'obtenir une dose de superaliments en une bouchée ! Avec des amandes saines pour le cœur, du quinoa riche en protéines et des baies de goji riches en antioxydants, ces petites bouchées peuvent être préparées à l'avance et saisies en sortant. Vous pouvez également expérimenter différents types de noix, de graines et de fruits secs.

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13. Hachis de petit-déjeuner à la courge musquée

Le petit déjeuner parfait pour utiliser ce qu'il y a dans le frigo ! La courge musquée est une excellente base à faible teneur en glucides, mais vous pouvez ajouter des légumes verts tels que la courgette, le chou frisé et tout ce que vous avez sous la main. C'est un excellent moyen de réutiliser les restes pour un petit-déjeuner nutritif en un clin d'œil !

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14. Muffins au mélangeur magique

Soyez créatif avec votre mélangeur et préparez un lot de muffins au mélangeur ! Il existe actuellement une variété infinie de recettes de muffins au mixeur sur les réseaux sociaux, ce qui signifie essentiellement que vous ne pouvez pas vous tromper. Laissez libre cours à votre imagination avec des combinaisons de grains entiers, d'œufs, de fruits et de yogourt. Garnir de noix, de graines ou de baies - et cuire !

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15. Œufs au four aux épinards et au fromage

Celles-ci ont l'air délicates, mais elles en sont loin. Ils sont prêts en un clin d'œil, et ils vous permettront de commencer votre journée avec une bonne dose de protéines ! Avec des œufs, des épinards et du fromage combinés dans un petit ramequin soigné, même les enfants les plus difficiles voudront manger leurs légumes. Vous pouvez même laisser de côté le fromage si vous voulez qu'ils soient sans produits laitiers - les œufs au four seuls seront toujours délicieux !

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16. Granola à la noix de coco

Peu de granolas sont aussi rapides et savoureux que celui-ci ! Avec sa douceur, sa saveur et sa texture croquante, c'est le genre de petit-déjeuner que vous attendez avec impatience toute la semaine. La fibre vous satisfait tandis que la noix de coco est une source fantastique de bonnes graisses, d'avantages antifongiques et de délices à mâcher. Ajoutez des fruits et du yaourt et vous obtenez un petit-déjeuner rapide et sain n'importe quel jour de la semaine.

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17. Bol petit-déjeuner au chocolat noir et au quinoa

Saviez-vous qu'une tasse de quinoa contient 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et une bonne dose de fer et de magnésium ? Vous pouvez même ajouter du chocolat au mélange, et ce sera toujours sain ! Et c'est exactement ce que propose ce fantastique bol de petit-déjeuner : du quinoa nutritif, de la poudre de cacao riche en antioxydants et du sirop d'érable naturellement sucré. Il ne nécessite que 7 ingrédients, 30 minutes et 1 pot pour se préparer. Gagner!

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18. Chaffles au fromage

Vous n'avez jamais eu de fric ? C'est le moment de les essayer ! Les chaffles sont des "gaufres au fromage" - et même si cela semble décadent, elles sont en fait compatibles Keto et regorgent de protéines ! Facile à préparer et parfait pour garnir de légumes frais de saison ou d'avocat sain pour le cœur. Vous pouvez même modifier la recette pour en faire des sandwichs, des toasts ou des tacos !


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19. Brouillage de tofu du sud-ouest




Même les mangeurs de viande vont adorer ça ! Et parce que seulement 8 onces de tofu contiennent 20 grammes de protéines, il n'y a pas de meilleure façon de commencer la journée ! Avec autant de légumes que vous pouvez manipuler (plus ils sont colorés, mieux c'est) et une simple sauce à 5 ingrédients, vous avez saveur et nutrition dans une assiette.

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20. Galettes de déjeuner à la dinde et à la sauge

C'est comme avoir des hamburgers au petit-déjeuner, mais sans les mauvaises choses ! Ces galettes de dinde sont non seulement délicieuses, mais elles fournissent une portion saine de protéines maigres ainsi que les riches bienfaits antifongiques des oignons et de l'huile d'olive. Vous soutiendrez votre flore intestinale et maintiendrez un équilibre sain dans votre microbiome. Préparez un lot et préparez-les à emporter sur le pouce !

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21. Coupes de flocons d'avoine à la banane et à la courgette

Ces coupes de flocons d'avoine sans gluten sont vraiment faciles à personnaliser avec votre propre choix de fruits ou de noix. Mais le mieux, c'est que vous pouvez en préparer tout un tas à l'avance et les conserver au réfrigérateur ! Prenez-en quelques-uns le matin pour vous et votre famille.

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22. Gruau Savoureux Aux Oeufs

Vous n'arrivez pas à décider si vous voulez des flocons d'avoine ou des œufs ? Mets les ensemble! Oui, la farine d'avoine salée est une chose, et c'est délicieux. C'est aussi super rapide et facile à faire ! Utilisez de l'avoine coupée en acier à cuisson rapide pour plus de fibres et une énergie saine. Ajoutez quelques épices médicinales et garnissez de fromage et d'œuf pour un début de journée parfaitement riche en protéines et savoureux. Vous pourriez même être tenté de le prendre pour le déjeuner et le dîner !

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23. Toast au beurre de soleil, à la banane et aux graines de chia

Les toasts sont les incontournables dans la plupart des foyers, alors comment les rendre plus sains ? Facile – ajoutez la protéine de chia et les graisses saines du beurre solaire ! Ce toast de petit-déjeuner est le booster d'énergie ultime, servant des oméga-3, des fibres et du potassium sur quelques tranches. Vous pouvez expérimenter différents types de beurre de noix et les pains. En fait, vous ne pourrez plus jamais manger de pain grillé autrement !

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24. Bouillie de sarrasin

Qui a dit que le sarrasin devait être savoureux ? Cette divine combinaison de sarrasin et de son d'avoine permet un petit-déjeuner rapide et plein de saveurs. Le sarrasin est sans gluten et riche en protéines et en micronutriments. Et ce n'est même pas un grain - c'est une pseudo-céréale appelée "super-graines". Idéal pour les personnes sans céréales de votre foyer !

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25. Yaourt en pot instantané

Pourquoi acheter du yaourt quand on peut en fabriquer soi-même ? Le yogourt fait maison ne contient pas de sucres ajoutés et vous pouvez créer toutes sortes de variations avec des fruits, des noix et plus encore ! Le yaourt est également une source fantastique de probiotiques sains, de calcium et de protéines. Préparez un lot et conservez-le au réfrigérateur pour un petit-déjeuner rapide ou une collation à tout moment.

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