Comment se mettre en forme si vous avez un emploi du temps chargé
Comme vous avez atterri sur cette page et commencé à lire ce guide, vous avez hâte d'être en forme et en bonne santé. Cependant, vous n'aurez peut-être pas le temps ou la capacité d'aller au gymnase ou de courir. Associé à une pandémie qui s'empare du pays, vous pourriez être mal à l'aise de vous entraîner. Eh bien, commençons par briser l'un des nombreux mythes sur le fitness : personne n'est jamais trop occupé pour se mettre en forme .
Comment ? Parce qu'il existe de nombreuses habitudes saines que vous pouvez facilement intégrer à votre vie quotidienne. Des habitudes qui, au fil du temps, vous garderont en forme, énergique et en bonne santé.
Qu'il s'agisse d'entraînements ou de planification de repas/régime, vous n'avez vraiment pas besoin de beaucoup de temps pour optimiser votre condition physique afin d'obtenir des résultats. Que vous soyez un parent occupé, un étudiant ou un bourreau de travail, vous pouvez rester en forme et en bonne santé en créant votre propre horaire et vos propres habitudes.
Toutes les réponses dont vous avez besoin pour créer ce calendrier sont incluses dans ce guide. Donc, que vous soyez coincé à la maison avec peu de choses à faire ou occupé au-delà de toute croyance, nous avons les solutions qui donneront à votre santé et à votre énergie personnelle un coup de pouce spectaculaire et permanent.
S'entraîner
Il existe plusieurs types d'entraînements qui s'offrent à vous, mais cela ne signifie pas que chaque entraînement est important. Selon la façon dont vous vivez votre vie, certains entraînements peuvent s'avérer plus bénéfiques pour vous que d'autres.
Voici quelques conseils généraux pour vous entraîner et faire de l'exercice :
Toujours S'échauffer Et Se Rafraîchir
Faire de l' exercice en toute sécurité signifie toujours passer quelques minutes à s'échauffer au début et quelques minutes à se réchauffer à la fin de votre séance d'exercice. Les échauffements et les échauffements ne sont peut-être pas sexy, mais ils réduiront vos risques de blessures, vous permettant ainsi de faire plus d'exercice.
Augmentez Progressivement Votre Quantité D'exercice
Si tout l'exercice que vous avez fait ces dernières années consiste à marcher dans votre maison et votre bureau, alors vous ne voudrez peut-être pas penser à courir un marathon dans les prochains jours !
Cependant, si vous vous fixiez comme objectif de courir un marathon dans six mois, vous pourriez développer progressivement votre condition physique (par des courses quotidiennes) afin d'être prêt à courir et à franchir la ligne d'arrivée.
Mangez Une Collation Immédiatement Après Votre Entraînement
C'est une bonne pratique de manger des collations riches en protéines dans les 15 minutes suivant la fin de votre routine d'exercice. Cela peut aider à optimiser la guérison des petites blessures musculaires qui surviennent normalement pendant l'exercice. Les protéines sont également rassasiantes, ce qui signifie que vous pourrez résister à la tentation de manger de la malbouffe plus tard !
Restez Hydraté
Il y a de nombreux avantages à boire beaucoup de liquides (de préférence de l'eau), mais les principaux avantages en ce qui concerne votre forme physique sont : maintenir votre corps à des performances optimales, fournir des nutriments à votre corps et réguler votre température corporelle. Si vous n'aimez pas boire beaucoup d'eau plate, pensez plutôt à boire des jus de fruits frais.
Entraînements à domicile sans équipement nécessaire
Cette forme d'exercice ne nécessite pas – ou peu – d'équipement ni d'aller à la salle de sport. Certaines des raisons de considérer ces exercices sont qu'ils peuvent vous fournir un pré ou un post-entraînement pour vous rafraîchir ou vous détendre. C'est une idée similaire à courir sur le tapis roulant après une séance d'entraînement.
L'utiliser comme un plan d'entraînement autonome peut également fonctionner de plusieurs façons :
- Vous n'aurez pas à dépenser d'argent pour les abonnements. En outre, vous pouvez de manière réaliste dépenser peu ou pas d'argent du tout pour ce faire.
- Cela vous fait gagner un temps considérable. Pas besoin de conduire, de marcher ou de faire du vélo pour vous rendre à votre salle de sport locale. De plus, comme les exercices à domicile ne nécessitent pas beaucoup de configuration, vous vous concentrerez davantage sur le déplacement plutôt que sur la mise en place de poids ou la configuration de machines pour faire de l'exercice.
- Pas de foule, ce qui signifie pas d'attente pour les machines.
- Vous vous concentrez davantage sur l'entraînement lui-même.
Il existe plusieurs façons de s'entraîner à domicile, car de nombreuses personnes ont fourni des didacticiels vidéo sur les exercices à domicile. De plus, si vous souhaitez investir un peu d'argent, vous pouvez vous tourner vers des équipements bon marché comme des haltères ou des bandes de résistance. Il existe plusieurs types d'exercices que vous pouvez faire avec ces choses.
- Entraînements de force - 12 meilleurs entraînements à domicile que vous pouvez utiliser pour la force et la mobilité.
- Construire un pack de six - Façons de construire des abdominaux en six pack dans le confort de votre canapé !
- Brûlez cette graisse - 6 exercices de combustion des graisses que vous pouvez faire depuis chez vous.
Exercices de renforcement musculaire
Nous utilisons tous nos muscles chaque jour pour bouger, soulever, pousser, tirer, etc. Nos muscles sont importants dans notre fonction quotidienne, il est donc très utile de les développer. Même si vous menez une vie sédentaire, il est encore plus important de développer vos muscles, car des muscles plus forts nous permettent de garder une bonne posture et de ne pas souffrir de courbatures et de douleurs plus tard dans la vie.
La musculation se concentre davantage sur des exercices de levage plus lourds plutôt que sur le nombre de répétitions que vous faites. Il est préférable de faire ces types d'exercices avec un entraîneur ou quelqu'un qui a de l'expérience dans la construction musculaire, car ils pourront également vous guider et vous repérer afin que vous ne vous surmeniez pas.
C'est idéal parce que les types d'exercices que vous ferez reposent sur le levage, la traction et le balancement. Entrer dans les détails, des exercices comme les développés couchés, le soulevé de terre, les balançoires de kettlebell, les squats, les mouches arrière et la musculation générale sont quelques-uns des nombreux exercices que vous pourriez faire.
La façon dont le travail sur des groupes musculaires spécifiques peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme peut fonctionner de plusieurs manières en fonction de ces objectifs. Par exemple, les exercices musculaires peuvent aider à :
- Perdre du poids car les muscles ont besoin de calories et de graisse pour se développer. Si vous renforcez vos muscles, ils vont naturellement ronger l'accumulation de graisse.
- Travailler des muscles spécifiques peut également garantir que vos muscles peuvent vous maintenir verrouillé et soutenu dans des positions spécifiques. Par exemple, la construction des muscles du dos peut conduire à une colonne vertébrale droite lorsque vous êtes assis. Cela vous assure d'atténuer les maux de dos à l'avenir.
Comme mentionné précédemment, l'entraînement musculaire est quelque chose qu'il est plus intelligent de faire avec quelqu'un d'autre, en particulier quelqu'un qui peut vous repérer et vous guider dans la bonne forme. Cependant, il y a quelques autres conseils à considérer :
Définissez des attentes avant de vous lancer. Construire votre corps de rêve idéal n'est pas quelque chose qui se fera en trois mois.
Les deux principaux facteurs qui facilitent la construction musculaire et la perte de graisse sont votre empreinte génétique et votre éthique de travail. Pour cette raison, un athlète olympique aura plus de facilité à développer ses muscles et à brûler les graisses que quelqu'un qui reste assis toute la journée.
Pour développer vos muscles, vous devrez faire plus attention à votre apport en protéines qu'au nombre de calories. Pour ceux qui développent des muscles, il n'est pas inhabituel de consommer 100 grammes ou plus de protéines.
Rappelez-vous que les protéines ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Prendre des shakes protéinés au cours de la journée peut aider à couvrir une bonne partie de l'apport en protéines pour la journée.
Pour un guide plus spécifique sur la construction musculaire, considérez:
- La routine d'entraînement ultime pour les hommes (adaptée à différents niveaux de forme physique)
- La routine d'entraînement ultime de 5 jours pour que les femmes deviennent fortes et tonifiées
Exercices axés sur la perte de poids
Il existe plusieurs façons de perdre du poids au-delà de la simple construction musculaire. La construction musculaire est un moyen plus rapide, mais vous oblige également à maintenir ce muscle également. Sauter l'entraînement pendant de longues périodes peut être préjudiciable.
Heureusement, si vous voulez perdre du poids, une alternative à considérer consiste à vous concentrer davantage sur les exercices axés sur la perte de poids. Comme les exercices axés sur les muscles, l'avantage de ces exercices est que vous vous concentrez sur les exercices qui brûlent plus de graisse tout en améliorant également votre endurance globale.
Certains des exercices courants qui sont pratiqués sont le cardio comme le jogging, la marche, le sprint ou le vélo (sur des machines ou en ville) ainsi que le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).
Pour ceux qui ne sont pas familiers avec le HIIT, c'est une série d'exercices qui se font par intervalles et à haute intensité. Cela signifie que vous faites de courtes séries d'exercices sur une période donnée. Pensez à faire plusieurs sauts avec écart avant de faire une série de redressements assis avant de faire une petite pause et de recommencer des exercices différents ou identiques.
S'étirer pour plus de flexibilité
Peut-être avez-vous déjà votre corps idéal ou êtes-vous généralement en forme, mais vous souffrez de quelques courbatures et douleurs ? Les étirements peuvent être utiles dans ce genre de cas car ils offrent toutes sortes d'avantages :
- Aide à étirer vos muscles pour faciliter les exercices.
- Contribuer à améliorer l'amplitude des mouvements pour les exercices
- Améliorez votre posture générale
- Aide à guérir les maux de dos
- Réduire les douleurs musculaires
- Prévenir les blessures
Découvrez plus d'avantages de l'étirement dans 15 avantages importants de l'étirement avant, après et pendant une séance d'entraînement.
L'étirement est l'une des bases en matière d'exercice. Il existe plusieurs types d’étirements qui se concentrent sur différentes parties de votre corps :
- Étirements du cou : en inclinant la tête d'un côté, maintenez cette position avec votre main jusqu'à ce que vous sentiez votre cou s'étirer. Répétez de l'autre côté aussi.
- Étirement des épaules en travers du corps : Tirez un bras sur votre poitrine et gardez-le droit. Verrouillez-le en place avec le bras opposé et commencez à tirer jusqu'à ce que votre épaule commence à s'étirer.
- Étirement statique des triceps : levez les bras au-dessus de la tête, les deux bras derrière la tête et pliés au niveau du coude. Utilisez une main pour tirer sur le coude opposé pour étirer les triceps.
Motivation à l'entraînement
"Trop occupé" n'est qu'une excuse - et vous le savez probablement aussi. Peut-être que vous manquez simplement de motivation pour vous rendre au travail et être en meilleure forme et en meilleure santé. Il existe plusieurs façons de se motiver. Certaines idées sont :
Variez Votre Routine D'entraînement
Si vous vous concentrez sur une routine d'exercices pour tout le corps tous les jours de la semaine, ajoutez de la variété en consacrant une journée au haut du corps et une autre au bas du corps. Il existe plusieurs façons d'ajouter de la variété, comme de nouveaux exercices, plus de répétitions, un poids plus élevé, etc. La variété rend les choses intéressantes et vous ne vous ennuierez pas.
Faites De L'entraînement La Première Chose Que Vous Faites
Dans les 20 premières minutes de votre journée, se lever et s'entraîner est un choix judicieux. Comme beaucoup, une fois qu'il atteint un certain point dans la journée, ils sont absorbés par quelque chose et ne se soucient pas de s'entraîner. Évitez cela en frappant le tapis de yoga ou la salle de gym lorsque vous sortez du lit.
Utilisez La Musique En Conséquence
Il y a une raison pour laquelle les gymnases utilisent de la musique entraînante. Cela vous permet de rester gonflé et motivé. Même si vous n'allez pas à la salle de sport, écouter de la musique vous remontera le moral.
Considérez L'exercice Comme Une Amélioration Plutôt Qu'une Corvée
Nous détestons tous faire des corvées. Et nous n'aimons surtout pas ça si vous devez vous forcer à le faire. La motivation pendant ces périodes peut diminuer dans ces circonstances et cela n'aide pas beaucoup. Au lieu de cela, il est essentiel de recadrer quelque chose pour qu'il ne soit pas une corvée, mais plutôt quelque chose dans lequel nous nous investissons.
Dans le cas de l'entraînement, il est essentiel de considérer l'entraînement comme un investissement en soi. En tant que tel, vous ne voulez pas vous forcer à aimer vous entraîner. Si vous avez un jour de repos ou avez besoin d'un jour pour récupérer, prenez-le.
Recâbler La Négativité Des Expériences Passées
Semblable au point précédent, vous perdez peut-être votre motivation en raison de mauvaises expériences. Entraînez-vous à remodeler ces expériences ou ces pensées.
Par exemple, si vous vous inquiétez de ce que les autres pourraient penser de vous lorsque vous faites un certain exercice, trouvez un autre exercice qui offre les mêmes avantages et qui ne vous met pas mal à l'aise. Une autre est que si vous craignez de faire du jogging dans une partie du quartier, changez votre itinéraire.
Régime et nutrition
Ce que vous mangez et buvez est un élément essentiel pour être et rester en bonne santé et en forme. C'est pourquoi dans cette section, vous obtiendrez une liste de ressources pour prendre le contrôle de votre alimentation.
Planification des repas
Un échec à planifier est un plan à l'échec comme on dit et la nutrition est une grande partie de tout type de personne qui cherche à être en bonne santé. Le niveau de planification varie d'une personne à l'autre en fonction de ses propres objectifs et de ses capacités physiques actuelles.
S'assurer que vous mangez correctement via un plan de repas signifie que :
- Vous améliorerez votre nutrition. Vous pouvez structurer des plans pour exiger des groupes d'aliments spécifiques dans chacun de vos repas.
- Vous ferez des choix globalement plus sains. Beaucoup de gens choisissent des aliments malsains à la dernière minute parce qu'ils ne savent pas quel type d'aliments ils ont à leur disposition. Les plans éliminent les conjectures puisque vous avez des repas préparés ou les ingrédients dont vous avez besoin.
- Vous vous concentrerez sur la consommation d'aliments de haute qualité. Tout ce qui est cuit sera plus sain pour vous que les aliments transformés ou riches en matières grasses.
- Vous économiserez de l'argent. En règle générale, acheter vos propres ingrédients est moins cher que d'acheter des plats à emporter et des plats préparés.
Idées de repas sains (avec recettes)
Naturellement, vous ne pouvez pas avoir de plan de repas à moins d'avoir des repas et un simple coup d'œil sur Internet vous permet de trouver une pléthore d'idées de repas à prendre en compte.
Vous trouverez ci-dessous quelques idées qui conviennent à tout type de mangeur, que vous cherchiez à économiser de l'argent, que vous souhaitiez des aliments généralement sains ou que vous souhaitiez que la nourriture soit énergisante.
- Idées de petits-déjeuners sains — Du pudding au chia au petit-déjeuner aux muffins au sarrasin, trouvez un petit-déjeuner savoureux et sain pour vous aider à commencer la journée du bon pied.
- Idées de déjeuners sains — Du bol de légumes au quinoa à la salade de fajitas au steak, trouvez un déjeuner sain qui vous convient.
- Idées de dîners sains — Des pâtes au pesto au poulet farci, trouvez des idées de dîners qui vous aideront à perdre du poids et à gagner en force musculaire.
- Collations santé — De la soupe miso aux sucettes glacées aux fruits, trouvez des idées de collations qui satisferont vos goûts sans nuire à votre santé.
- Des collations appropriées au travail - Elles traitent les odeurs, mais ces collations particulières aident également à augmenter votre productivité et votre concentration.
- Repas économiques - Pour ceux qui cherchent à économiser de l'argent sur leur facture d'épicerie, ces repas coûtent 5 $ ou moins à préparer.
Jeûne intermittent (recommandé pour perdre du poids)
La dernière section de votre alimentation consiste à déterminer si le jeûne intermittent est une bonne idée. Il y a certainement une logique logique avec le jeûne puisque nous prenons du poids en mangeant plus de calories que nous n'en brûlons. Étant donné que le jeûne consiste à nier l'apport calorique, il est logique que vous perdiez du poids grâce à cela.
Au-delà de cela, le jeûne peut aussi :
- Réduire la résistance à l'insuline, ce qui réduit le risque de développer un diabète de type 2
- Réduire le stress oxydatif et l'inflammation dans votre corps
- Vous rendre plus fort contre les maladies cardiaques
- Induire divers processus de réparation cellulaire
Bien que le jeûne offre ces avantages, le fait de jeûner pendant de longues périodes peut avoir des effets néfastes sur vous. Étant donné que nous obtenons nos nutriments de la nourriture, vous avez besoin d'une certaine quantité de nourriture au cours de la journée pour fonctionner. Ceux qui jeûnent trop longtemps risquent de se sentir fatigués, d'avoir des étourdissements, de la constipation, de la déshydratation et de ne pas supporter les températures plus froides.
Sommeil et énergie suffisants
Si vous n'avez pas un sommeil suffisant et de qualité, il vous est difficile de rester énergique tout au long de la journée, et encore moins d'atteindre votre objectif de remise en forme. Donc, si vous voulez rester en forme et en bonne santé, faites également attention à la qualité de votre sommeil et à votre niveau d'énergie.
Vous contrôlez totalement votre corps. Des habitudes saines et malsaines que vous construisez à la nourriture qui alimente votre corps. Pour toute personne cherchant à s'améliorer, une bonne première étape consiste à être conscient des choses physiques que vous vous faites et de ce que vous mangez.
